天津市建筑工程學(xué)校告訴大家一些新型肺炎心理調適思路及技巧

親愛(ài)的同學(xué)們，由于新型冠狀病毒的爆發(fā)，許多地方進(jìn)入了交通管制狀態(tài)。面對疾病肆虐、出行受限，甚至自己或者家人朋友罹患疾病的現狀，我們會(huì )感到焦慮、無(wú)助、恐懼、情緒低落，容易激怒、疑心加重、夜不能寐，這些都是正常的心理反應，特別是當親朋或者自身感染了新型冠狀病毒時(shí)，這樣的心理反應會(huì )更加加劇。那么，除了及時(shí)就醫之外，我們還能做點(diǎn)什么？

 

我們還可以保持一個(gè)積極的心態(tài)面對疾病，這不僅能幫助身體保持良好的免疫力，還能幫助我們萬(wàn)眾齊心、早日走出新型肺炎的陰影。為此，天津市建筑工程學(xué)校老師們?yōu)榇蠹姨峁┝艘恍┬睦碜晕艺{適的思路和技巧，同學(xué)們可以參考這些辦法進(jìn)行自我調適。

 

自我調適思路

 

1. 正確接納自己的情緒反應

 

人們遇到危險時(shí)出現緊張恐懼，遇到困難和壓力時(shí)出現焦慮，遇到傷害或損失時(shí)出現抑郁無(wú)助，都是正常的心理反應。這是一種特殊的方式讓我們能夠總結教訓，為以后的生存發(fā)展積累經(jīng)驗。

 

傳染性疾病多發(fā)之初，我們誰(shuí)都不愿相信這是事實(shí)，希望這只是虛假的小道消息。在疫情證實(shí)之后，我們意識到我們有可能喪失健康，而且很多不明確因素存在，確實(shí)會(huì )引發(fā)焦慮緊張，甚至恐懼憤怒的情緒。

 

在這些焦慮、恐懼等情緒的作用下，我們會(huì )立即動(dòng)員全部的經(jīng)驗來(lái)應對這種危機，我們會(huì )對自己身邊的情況更多的關(guān)注，表現出對環(huán)境的過(guò)分關(guān)注和敏感。而我們發(fā)現對這個(gè)疾病我們自己能夠做的實(shí)在太少了，而親人朋友也一樣無(wú)力，不能互相幫助，自然容易產(chǎn)生孤獨無(wú)助感。

 

焦慮、緊張、恐懼、過(guò)分的關(guān)注等等應該說(shuō)都是機體采取的一種防御措施，所以首先應該接受自己的情緒反應，不要對自己這些反應感到害怕，這樣也就減少了一些不必要的負性情緒和心理負擔。當你出現不良情緒時(shí)，請你對自己說(shuō)：

 

因為我要調動(dòng)所有的心理資源，所以我焦慮；

因為我要認真面對疾病的危險，所以我害怕；

因為我要努力去想盡一切辦法，所以我失眠；

因為我認識到健康是多么重要，所以我傷心；

因為我認識到親情友情多美好，所以我孤獨；

因為我時(shí)刻在守護自己的健康，所以我敏感；

因為我認為應該能夠戰勝疾病，所以我憤怒。

 

當你出現這些情緒的時(shí)候，可以允許自己有這些情緒，因為這些都是我們的本能反應，無(wú)關(guān)對錯。

 

2. 允許自己快樂(lè )

 

面對糟心的現實(shí)，我們的心情都很糟糕，但人有觸底反彈的能力：低落到一定程度，人會(huì )努力找到一些開(kāi)心的事，苦中作樂(lè )。笑意味著(zhù)接受，接受最壞的可能已是事實(shí)。

 

悲觀(guān)主義者有時(shí)反倒更容易樂(lè )觀(guān)，因為隨時(shí)準備好了有噩運發(fā)生，所以真發(fā)生就發(fā)生了，再怎么難過(guò)下去，也無(wú)力扭轉已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)，也無(wú)法做出超越自身能力的應變，只能先接受，然后在現有的條件下，盡力讓自己活得好一點(diǎn)，開(kāi)心一點(diǎn)。

 

你要允許自己有笑的能力，也要允許別人開(kāi)心。因為防疫形勢而減少出門(mén)，減少聚會(huì )，這事的好壞因人而異。有人其實(shí)是開(kāi)心的，但可能不太好意思承認（或者怕傷害別人）。有人就喜歡一直宅在家里，有人說(shuō)很慶幸多了很多時(shí)間陪伴家人，做想做的事。開(kāi)心的感受既然存在，大方一點(diǎn)說(shuō)出來(lái)沒(méi)有關(guān)系。

 

越困難的時(shí)候，我們越需要多一些正大光明快樂(lè )著(zhù)的人。

 

大背景很不幸，但不能總盯著(zhù)不幸。不要在事后回想起來(lái)，只記得這段時(shí)間不開(kāi)心，每天只是在手機上刷各種負面信息，頭昏腦脹地刷了十幾天，就開(kāi)始上班了。十年后，當你追憶起這次春節，你希望自己記住了什么呢?嘗試做一些讓自己回憶更美好的事情吧。

 

但如果你確實(shí)在這一刻感到困擾，也不用刻意追求開(kāi)心，只要允許你的感受自然流動(dòng)。

 

唯一要注意的障礙，是想象中的“道德”。我們有時(shí)會(huì )審視自己的快樂(lè )，做一個(gè)道德約束：明明在這么糟糕的時(shí)候，明明應該很難過(guò)，我怎么可以讓自己快樂(lè )？我的笑是不是在別人傷口上撒鹽？放心，從來(lái)不存在這樣的禁令。任何時(shí)候，快樂(lè )都是一份禮物。只要不是拿別人的傷痛取樂(lè )，就沒(méi)關(guān)系。你把自己的生活過(guò)好一點(diǎn)，世界就會(huì )好一點(diǎn)。世界好一點(diǎn)，每個(gè)人都會(huì )好一點(diǎn)。

 

3. 允許討論恐懼

 

有一種觀(guān)點(diǎn)認為，討論恐懼會(huì )激發(fā)別人的恐懼，拒絕別人討論恐懼，也否認自己恐懼。但恐懼是我們面對危險的本能，恐懼本身就存在在那里，恐懼需要得到理解。

 

討論恐懼首先會(huì )讓我們對恐懼本身增加更多的理解。最大的益處就是，你會(huì )發(fā)現，其實(shí)有很多人都處在恐懼之中。當你發(fā)現，身邊的人，也都對此有類(lèi)似的情感反應時(shí)，你就不再孤獨，不會(huì )過(guò)度關(guān)注自己的不適，讓自己更能接受恐懼，同時(shí)也減輕了恐懼的沖擊力。因此，多和你身邊的人聊聊，這也是大家能夠從群體中尋找力量的一種方式。

 

其次，討論恐懼也會(huì )拉近彼此之間的距離。這些天我最明顯的感受是，我和家人、朋友、同事，說(shuō)話(huà)聯(lián)系的時(shí)間和頻次，都比過(guò)去多得多，不再只專(zhuān)注于自己關(guān)心的一畝三分地，不再只是低頭看自己眼前的屏幕。我們討論的主題都是關(guān)于這場(chǎng)疫情，當然不管是分享資訊，討論應對之策，本質(zhì)上其實(shí)都是在談彼此的恐懼。我們不僅說(shuō)了更多的話(huà)，有了更多共同的話(huà)題，而且心與心的距離拉得更近。

 

還有，討論恐懼也有助于你收獲到來(lái)自于他人的支持和鼓勵�？謶肿屛覀兏械阶陨淼拇嗳�，同時(shí)也迫切需要來(lái)自他人的安慰和肯定�？吹交ヂ�(lián)網(wǎng)上有武漢當地的醫生和護士，在投身治療一線(xiàn)之前，公開(kāi)表達自己的恐懼。這些人是醫務(wù)工作者，同時(shí)也就是20出頭的年紀的小朋友，幾乎全是90后甚至是95后，這樣的年紀，他/她會(huì )不害怕嗎？

 

我覺(jué)得他們一邊肯坦誠告知自己的恐懼，一邊奔赴前線(xiàn)，是很真誠、很有勇氣的表現，是人性的體現。一個(gè)武漢的醫務(wù)工作者，也是某個(gè)明星的粉絲，她在社交媒體發(fā)布自己的真實(shí)感受，并且想尋求明星寬慰。這條信息，被許多人轉發(fā)，同時(shí)也獲得了來(lái)自這個(gè)明星的加油打氣。這是一個(gè)很感人的場(chǎng)面，什么叫“共克時(shí)艱”，這就是了。我們都需要這樣的真實(shí)，這樣的鼓舞，而不是有個(gè)人勸說(shuō)你“視死如歸”、“不要怕”。

 

在這個(gè)脆弱時(shí)刻，請給身邊的人，也給我們自己，如斯這般的關(guān)懷和支持。

 

4. 接納隔離的處境

 

為了躲避病魔我們被迫待在家里，還有很多同學(xué)從武漢返鄉后，害怕自己處于潛伏期會(huì )把病毒傳染給親友，主動(dòng)選擇自我隔離，幾周來(lái)一直待在一個(gè)小房間里。這樣的精神讓我們感動(dòng)、理解，也能體會(huì )到其囿于方寸之間的苦悶。

 

隔離會(huì )使我們難受，這是很自然的，但我們要把這種痛苦升華為與病毒抗爭的動(dòng)力，我們的被隔離是為了更好地保護自己和他人，是與病毒抗爭的必要措施，是在為打贏(yíng)這場(chǎng)戰爭作貢獻。

 

在被隔離的狀態(tài)中，我們還要面對他人的有意回避和疏遠，這可能讓我們產(chǎn)生自己是“不祥的”、“令人討厭的”等羞恥感，但我們要理解，別人回避疏遠的不是我們這個(gè)人，而是具有傳染性的病毒，我們不要把我們自己和病毒劃等號。

 

被隔離可使我們暫時(shí)遠離喧囂的人群，冷靜地想想以前沒(méi)有時(shí)間思考的問(wèn)題，看想看的書(shū)和娛樂(lè )節目，聽(tīng)聽(tīng)喜歡的音樂(lè )，享受短時(shí)的獨處與離別。只要有一顆積極的心，我們就可笑對人生的風(fēng)風(fēng)雨雨。

 

無(wú)論患病與否，相對封閉的環(huán)境是我們保持良好心態(tài)的最大障礙。我們雖然可能無(wú)法和家人朋友相聚，但是并不是完全孤立的。我們可以通過(guò)視頻、電話(huà)和家人朋友聯(lián)系，可以通過(guò)電視、廣播與外界保持聯(lián)系，還可以通過(guò)關(guān)注國內外發(fā)生的重要新聞分散注意力，使我們能夠有更廣闊的胸懷去了解世界變化，思考時(shí)事問(wèn)題，在生活的陽(yáng)光下感受世界。

 

5. 投身于建設性的事情

 

人們處于痛苦狀態(tài)時(shí)最成熟的方法是將這種痛苦的情緒升華為一種具有建設性意義的動(dòng)力，常說(shuō)“化悲痛為力量”，著(zhù)名的心理學(xué)家弗蘭克爾在納粹的集中營(yíng)里寫(xiě)下了心理的不朽之作，詩(shī)人歌德在失戀的日子里完成了“少年維特的煩惱”，病毒讓我們遭受疾病和隔離的痛苦，我們就要更加積極地參與到與病毒的抗爭當中，努力配合隔離與治療，在可能的情況下保持自己的工作或創(chuàng )作。

 

當我們身體健康無(wú)需治療時(shí)，我們可以適當鍛煉、積極防護，也可以抓緊這個(gè)假期，和家人、朋友好好談?wù)勑�、增進(jìn)情感。

 

如果我們患病住院，雖然行動(dòng)受限，但我們也可以觀(guān)察一下身邊的新事物，可以看看窗外的藍天白云、樹(shù)木花草，會(huì )冥想的可以練習冥想，會(huì )打太極拳的也可以打打拳，會(huì )唱歌的可以哼哼小調，還可以和身邊的病友聊聊天。

 

當生病康復時(shí)，可以和病友交流一下人生中這次特殊的體驗，分享戰勝疾病的歡樂(lè )，可以和親友打電話(huà)消除他們的擔心。

作為居民，我們可以整理好廢棄物品，把垃圾處理好，給春節加班的環(huán)衛工人減少負擔。

作為子女，我們可以上網(wǎng)查看權威文獻，向家人普及正確的疾病知識。

作為學(xué)生，我們也可以繼續通過(guò)網(wǎng)絡(luò )學(xué)習，為延遲的下學(xué)期做準備。

 

總之，在不同的處境做出力所能及的行為。

 

6. 尋找苦難的意義

 

任何事情都有正反兩面，逆境與壓力對我們人類(lèi)的成長(cháng)都是必要的，災難會(huì )使民族、群體的凝聚力增強、會(huì )使個(gè)體的成長(cháng)更快。

 

《追尋生命的意義》的作者，著(zhù)名的心理專(zhuān)家弗蘭克爾，在集中營(yíng)里領(lǐng)悟到了一個(gè)終極道理：“人的一切都可以被剝奪，唯獨最后的自由，在任何境遇中選擇一己態(tài)度和生活方式的自由，不能被剝奪�！本褪亲晕页�越（self-transcendence），找到一個(gè)方向和目標，然后奉獻你的時(shí)間與精力，于是，你所經(jīng)歷的一切也會(huì )變得有意義，包括任何苦難。

 

弗蘭克爾也完成了他的自我超越。他在獄中重新構思被沒(méi)收的手稿，將關(guān)鍵的詞句速記。他將自己寄托于對妻子的思念，還在監房里安慰難友，讓他們免于絕望，告訴他們，在任何情境下，人生都不會(huì )失去意義。他引用尼采的話(huà)：“那未能殺死我的，將使我變得更強大�！�

 

在弗蘭克爾看來(lái)，人生是有終極意義的，無(wú)論你遭遇何種困境，其中都蘊含著(zhù)某種潛在的意義。

 

但是你千萬(wàn)不要問(wèn)“人生的意義是什么？”不妨將這個(gè)問(wèn)題顛倒過(guò)來(lái)。弗蘭克爾說(shuō)：“人不應詢(xún)問(wèn)人生的意義是什么，而是必須認識到，正是生命本身向人提出了這個(gè)問(wèn)題。簡(jiǎn)言之，人生向每個(gè)人提出了問(wèn)題，而人必須對自己的生命負責，這樣才能對人生做出交代，人只能以盡責任來(lái)回答人生�！�

 

那么，苦難中的你，是否發(fā)現了自己的人生的意義？面對如此大的人類(lèi)共同命運的挑戰，讓我們直面生命的脆弱，給自己一個(gè)機會(huì )去徹底思考自己的人生吧。

 

自我調適具體技巧

 

1. 失眠怎么辦

 

失眠和恐懼一樣，是我們人類(lèi)的古老反應模式。面對疫情，出現入睡困難、頻繁醒來(lái)、早醒、眠淺以及白天精力不足、困倦等現象是正常反應，我們無(wú)需為此過(guò)度擔憂(yōu)。

 

了解睡眠衛生知識，改正不良的睡眠衛生習慣，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，可有效地改善睡眠。

 

（1）維持規律的睡眠時(shí)間和睡眠習慣。每天同一時(shí)刻起床，一周七天全是如此，早晨同一時(shí)間起床同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，第二天一定要規律地起床。睡不著(zhù)時(shí)起床、離開(kāi)臥室，并做一些溫和的活動(dòng)如讀書(shū)報、聽(tīng)音樂(lè )、散步等，只有當感到困倦時(shí)再上床。避免白天午睡或打盹，白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。

 

（2）保持良好的行為習慣。規律鍛煉，運動(dòng)可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時(shí)刻表并遵照執行，可選擇在白天或傍晚的固定時(shí)間。注意不要在睡前2小時(shí)內進(jìn)行劇烈運動(dòng)。規律熱水浴，睡前1.5-2小時(shí)熱水浴，也有助于增加深睡眠。睡前避免接觸電子設備。

 

（3）別把問(wèn)題帶到床上。煩惱會(huì )干擾入睡，并導致淺睡眠。晚上要早點(diǎn)解決自己的問(wèn)題或制定第二天的計劃。如果躺在床上仍感到控制不住地想東西，可采取記錄“煩惱記事本”的方法，把頭腦中的想法全部寫(xiě)在本子上，然后把本子合上、放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經(jīng)寫(xiě)在記事本上了，現在我可以睡覺(jué)了”。這有助于減少煩惱、幫助入睡。

 

此外可以通過(guò)營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境、保持良好的飲食習慣等改善睡眠。

 

如果夜間確實(shí)睡不著(zhù)，可以嘗試放松訓練，通過(guò)松弛肌肉，達到身體上的放松，進(jìn)而降低整個(gè)軀體的活動(dòng)水平，達到精神上的放松，降低睡眠時(shí)的緊張、擔心和過(guò)度警覺(jué)，以促進(jìn)入睡，減少夜間覺(jué)醒，提高睡眠質(zhì)量。

 

2. 自我催眠放松訓練

 

面對新型冠狀病毒感染肺炎疫情，我們都承受了巨大的壓力。臨床催眠作為一種循證的心理干預方法，已被證明能有效緩解身心壓力，增進(jìn)積極情緒和軀體放松，調動(dòng)個(gè)體的心理資源，從而起到壓力管理和提升心理韌性的作用。

 

結語(yǔ)

 

當我們發(fā)現確實(shí)自己心情非常糟糕，或者對周?chē)�的事物不感興趣、或者老是對人發(fā)脾氣而自己又不能控制的時(shí)候，我們不應該任由問(wèn)題發(fā)展，而可以通過(guò)打電話(huà)的方式求助于心理醫生，尋求科學(xué)解決問(wèn)題的方法。不要羞于求助，能夠及時(shí)發(fā)現自己的消極情緒并且用科學(xué)的方法來(lái)解決是非常明智的做法。