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按摩的部位應根據運動(dòng)的情況和疲勞的程度而定，運動(dòng)量較大時(shí)，應對肩部、背部、大小腿及臀部進(jìn)行按摩，當出現極度疲勞時(shí)應進(jìn)行全身按摩。全身按摩一般在晚上休息前進(jìn)行，時(shí)間一般是30至60分鐘，肌肉疲勞嚴重的部位可以適當延長(cháng)按摩的時(shí)間。按摩的順序一般是從肩部開(kāi)始，然后是背部、臀部、大腿、小腿，后是上肢，必要時(shí)可以進(jìn)行頭部按摩。
下面介紹一些常用的按摩手法：
一、揉法
用手指或手掌在身體的某個(gè)部位做揉動(dòng)的手法。揉動(dòng)的作用主要是促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，這種方法適用于身體各部位，特別適合背部、四肢等。操作方法如下：用手掌、掌根、大小魚(yú)際貼于皮膚上，做圓形或螺旋形的揉動(dòng)。揉動(dòng)的力量先輕后重，力度先達皮膚再達深部組織。如果是狹窄的部位或穴位可以用拇指指腹在皮膚上回旋地揉動(dòng)，力量適中。
二、擦摩法
用手指、大小魚(yú)際、手掌掌根在皮膚上做來(lái)回直線(xiàn)往返摩動(dòng)。主要作用是加強局部血液循環(huán)和提高皮膚溫度，這種方法適用于關(guān)節、背、腰、下肢等部位。操作方法如下：腕關(guān)節稍向上仰，用手掌或掌根在按摩部位上進(jìn)行往返來(lái)回摩擦。如果是小部位可以用手指指腹進(jìn)行摩擦。力量不能太大，以免擦傷皮膚。
推摩：用手掌、掌根或手指在身體一定部位作單方向的直線(xiàn)或弧線(xiàn)推撫。推摩的主要作用是對神經(jīng)系統起鎮靜作用，加速血液和淋巴的回流。有止痛、消除疲勞的作用 理順肌腱的作用。操作方法如下：用拇指指腹或指端接觸按摩部位，向一定方向推動(dòng)，其余四指分開(kāi)助力。也可以用雙拇指分推，力量適中。
三、揉捏法
以拇指和食指及中指相對或拇指與其余四指相對，在某一部位同時(shí)做持續揉捏動(dòng)作。揉捏的主要作用是促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)和新陳代謝，消除肌肉疲勞性酸痛，解除肌肉痙攣。這種方法多用于大腿、小腿、臀部等肌肉較豐厚的部位。操作方法如下：拇指分開(kāi)與其余四指相對，手成一個(gè)鉗子的形狀，手掌掌心及各指放在按摩部位，一邊揉一邊捏，有節奏地提放肌肉。沿向心方向做旋轉式移動(dòng)，用力均勻并到達肌肉深層。在揉捏過(guò)程中手指關(guān)節避免彎曲，不能指尖用力。
四、搓法
用雙手手掌或小魚(yú)際在肢體上作快速往返搓動(dòng)的手法。搓的主要作用是消除肌肉疲勞，提高肌肉工作效率，一般用于四肢及肩、髖關(guān)節等部位。操作方法如下：兩手掌相對，放在被按摩部位，相對用力方向相反，來(lái)回搓動(dòng)，用力均勻頻率由慢到快，再由快到慢至結束。力度達皮下組織。
五、按壓法
按壓時(shí)用手指指腹或手掌用力在體表某部位或穴位上逐漸用力下壓。按壓的作用有鎮靜和止痛，使肌肉放松，消除疲勞。按壓的部位一般用于穴位、肩、背、腰、臀和四肢。如果出現頭痛可以用拇指按壓太陽(yáng)穴。操作方法如下：用一手或雙手拇指指腹按壓穴位或痛點(diǎn)。當單手力量不夠時(shí)，可用另一手拇指重疊按壓。用手掌或掌根進(jìn)行按壓時(shí)，力量一般應由輕到重，在由重到輕至結束。
六、叩打法
手掌半握拳進(jìn)行叩打或手掌側面切擊被按摩部位。叩打的主要作用是促進(jìn)血液循環(huán)，減輕肌肉疲勞，消除運動(dòng)后肌肉酸痛。主要運用在腰、背、臀、下肢等肌肉豐厚的部位。操作方法如下：兩手半握拳，扣擊時(shí)力量要均勻，動(dòng)作要輕快協(xié)調。先輕后重，先慢后快，再由重到輕，由快到慢至結束。
七、抖動(dòng)法
小幅度，快速擺動(dòng)肢體或肌肉的按摩方法。抖動(dòng)的作用主要是使肌肉、關(guān)節放松，減輕運動(dòng)后肌肉和關(guān)節的僵硬，從而消除肌肉關(guān)節疲勞。這種方法多用于肌肉豐厚的部位。操作方法如下：被按摩者肌肉要放松，按摩者雙手握住被按摩者肢體末端，進(jìn)行左右或上下快速抖動(dòng)。如果按摩者用腳進(jìn)行抖動(dòng)，那么一條腿做支撐，另一條腿放在按摩部位進(jìn)行快速振動(dòng)。在振動(dòng)的過(guò)程中先輕后重，再由重到輕至結束。
八、踩法
踩法是用足踩壓的按摩手法。踩壓可以消除腿部和臀部肌肉疲勞，消除肌肉酸痛，是運動(dòng)后恢復體力的有效手段。常用于大腿和臀部，肌肉較少和關(guān)節處禁用。操作方法如下：被按摩者躺在防潮墊上，全身肌肉放松，按摩者可以單足踩壓，也可以雙足踩壓。單足踩壓時(shí)，一條腿支撐，另一條腿在按摩處做快速地踩動(dòng)。雙足踩壓時(shí)，兩條腿分別站在被按摩者的兩條大腿上來(lái)回地走動(dòng)，盡可能踩僵硬的部位，力量要控制好，避免意外受傷。
九、運拉法
按摩者在被按摩者的某一關(guān)節部位做連續屈、伸、展、收、旋、換轉及牽引的手法進(jìn)行按摩。運拉的作用增加關(guān)節的活動(dòng)幅度，一般在按摩結束時(shí)采用，運拉的幅度不宜過(guò)大。
身體不同的部位所用按摩手法也不同，下面介紹一些基本部位所用手法。
下肢的按摩比較復雜，也是戶(hù)外愛(ài)好者容易疲勞的部位。而下肢有關(guān)節，還有肌肉較豐厚的大腿和臀部。所用按摩手法較多，足部和關(guān)節的按摩手法主要是以揉、推、搓、運拉為主。大腿可以用揉、扣打、踩壓、抖動(dòng)等刺激較大的按摩手法。小腿運用揉捏、搓、扣打、抖動(dòng)、推等手法較好。臀部運用踩壓方法效果更好，并輔助揉、扣打和按壓等手法。上肢按摩主要是以搓、推、擦摩和揉為主。肘關(guān)節主要運用推、揉和運拉為主。小臂主要運用推、揉、按壓和搓的手法。手指關(guān)節運用擦摩、揉和運拉的手法。肩部的按摩多采用揉捏和扣打的手法。在做完上肢的按摩后好握著(zhù)手指做幾下整個(gè)上肢的抖動(dòng)，這樣按摩的效果更好。在做運拉和抖動(dòng)時(shí)注意力度的掌握，關(guān)節要控制在生理范圍內。背部和腰部都是肌肉比較多的部位，因此可以運用推、擦摩、揉、按壓、扣打和提皮等手法。先進(jìn)行摩擦，然后運用揉和扣打、按壓等手法，后做一個(gè)從腰部到背部的提皮結束效果更佳。
頸部肌肉較少，按摩時(shí)主要以推、揉捏、扣打和運拉為主，初學(xué)按摩者禁止用運拉的手法進(jìn)行頸部的運拉，以免扭傷。在進(jìn)行頸部按摩時(shí)，被按摩者采取坐姿，按摩者在后方進(jìn)行按摩。
提醒您：
1.冬季寒冷，按摩時(shí)要注意保暖，好在室內進(jìn)行按摩，按摩前應先把手摩擦暖和，然后再進(jìn)行按摩。
2.按摩者和被按摩者的體位和姿勢必須正確，并使被按摩者肌肉放松，并且按照按摩的正確順利進(jìn)行，這樣才能達到事半功倍的效果。
3.按摩的力度要正確，一般來(lái)說(shuō)按摩的力度是由輕到重，再由重到輕至結束，速度應由慢到快，再由快到慢至結束。個(gè)體的差異較大，按摩時(shí)力度和節奏要因人而異。做關(guān)節放松時(shí)，一定要控制在生理活動(dòng)范圍以?xún)取?nbsp;
4.按摩時(shí)嚴禁開(kāi)玩笑，防止被按摩者意外受傷。
5.如出現急性閉合性軟組織損傷一至兩天內不能進(jìn)行按摩，骨折和關(guān)節脫位以及婦女月經(jīng)期間都不宜做按摩。
6.運用踩壓的手法時(shí)，被踩者好不要躺在充氣防潮墊上，躺在充氣墊上身體會(huì )隨著(zhù)踩壓向下沉，達不到踩壓效果。踩壓者要有一個(gè)穩固的支撐點(diǎn)，這樣更好控制力度避免不必要的受傷。
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